Dieta funcional: emagreça até 3 kg em 15 dias

Você vai emagrecer e afinar medidas (até 6 centímetros no abdômen). Mas o melhor nem é isso: esta dieta promete mandar embora dor de cabeça, cansaço e falta de desejo

Atualizado em 10/05/2014

Sibelle Pedral - Edição: MdeMulher

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Dieta funcional emagrece e gera bem-estar
Foto: Gustavo Arrais

O nome não é por acaso: a dieta funcional busca garantir que o organismo funcione melhor graças ao consumo de alimentos poderosos tanto do ponto de vista da nutrição quanto da prevenção de doenças. Mais do que contar calorias, os nutricionistas adeptos dessa linha preferem investir na perda de peso que virá de um cardápio equilibrado. Com raras exceções, alimentos industrializados estão fora e os orgânicos ganham destaque. “Quanto mais modificado pelo homem, menos você deve consumir”, acredita a nutricionista funcional Carolina Baliere, de Muriaé (MG), que elegeu os seis alimentos funcionais top desta reportagem. A dieta funcional convida você a experimentar o poder de alguns superalimentos por 15 dias.

6 superalimentos

São vários os alimentos considerados funcionais – ou seja, que vão além de nutrir. Mas você não precisa incluir todos de uma vez no cardápio. Com seis deles, você já pode sentir a diferença!

Chá de hibisco - Além de atuar como diurético, o chá diminui a vontade de comer doce, tem ação desintoxicante e contribui para afinar a medida da cintura. Não é preciso adoçar: ele tem um gosto azedinho agradável ao paladar. Compre a planta desidratada, prepare a infusão e tome ao longo do dia.

 Pimenta caiena - O gosto picante desencadeia no cérebro a produção de endorfinas, substâncias que trazem bem-estar. Além disso, provoca a vasodilatação, melhorando a circulação sanguínea. Ao acelerar os batimentos cardíacos e estimular a salivação e o suor intensos, aumenta o gasto de energia pelo organismo, ajudando na perda de peso. Ainda dá pique e tem papel no controle das doenças cardíacas.

Chia - Eessa semente de origem andina entrou no cardápio dos nutricionistas funcionais há pouco mais de dois anos graças a seus poderes protetores para o coração – cortesia do ômega-3. Aliás, é mais rica nesse nutriente do que sua “concorrente” mais popular, a linhaça. Tornou-se também queridinha de quem faz dieta, pois aumenta a saciedade, melhora o ritmo intestinal e tem fama de auxiliar na definição da barriga.

Suco verde - Consumido pela manhã, ajuda a eliminar toxinas e, por ser rico em fibras, melhora o funcionamento do intestino, ponto fraco de cerca de 70% das mulheres, de acordo com Carolina. Quando juntamos ingredientes termogênicos, como a pimenta caiena, o suco ainda acelera o metabolismo e a queima de gorduras. Sem falar que, depois de um copo da bebida, é difícil você sentir fome por pelo menos três horas. Saciedade garantida!

Abacate - Durante muito tempo, ele foi desprezado pelas dietas tradicionais por seu alto teor de gordura. O que se sabe hoje, porém, é que sua polpa macia é uma fonte potente de gorduras saudáveis, com ação anti-inflamatória, capaz de aumentar o colesterol bom (HDL) e combater o ruim (LDL). Tem alto teor proteico (é uma das campeãs entre as frutas) e muitas vitaminas. E é rico em triptofano, um aminoácido que trabalha na síntese da serotonina, o hormônio do bem-estar. Por isso, ajuda no controle da ansiedade e no processo de perda de peso. Também intensifica a ação do GH, hormônio que contribui para o aumento da massa muscular.

Gengibre - Essa raiz de sabor ardido e instigante é empregada há séculos como bactericida – daí a tradição de usá-lo em chás para prevenir e tratar gripes e como parceiro do peixe cru na culinária japonesa. Hoje se sabe, porém, que o gengibre pode fazer muito mais: antioxidante, combate os radicais livres e contribui para desacelerar o envelhecimento; termogênico, turbina o metabolismo e a queima de gorduras; é excelente no combate às náuseas e tem atuação comprovada na diminuição da gordura abdominal. "Ele rende sopas maravilhosas, mas nesta dieta entra ralado, incrementando o suco verde", sugere Carolina Baliere.

DIETA FUNCIONAL

AO ACORDAR

Em jejum, tome 1/2 copo de água com suco de 1/2 limão. O chá de hibisco é liberado a qualquer hora do dia, sempre sem açúcar ou adoçado com estévia. Evite tomar café durante a dieta, pois a cafeína, um estimulante, afeta a qualidade do sono e aumenta a ansiedade.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
Suco verde: 1/2 maçã, 1 folha de couve sem o talo (de preferência orgânica), 1 col. (chá) de raspas de gengibre, 1/2 cenoura, 1 col. (sobremesa) de chia (ou linhaça dourada triturada) e 1/3 col. (café) de pimenta-caiena em pó batidos com 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 2
Suco verde: 1/2 maçã, 1 col. (chá) de raspas de gengibre, 1 xíc. (chá) de agrião sem o talo (de preferência orgânico), 1 col. (sopa) de salsinha, suco de 2 limões e 1/3 de col. (café) de pimenta-caiena em pó batidos com 1 copo (200 ml) de água 1 biscoito de arroz integral com 1 fio de azeite extravirgem e orégano

Opção 3
Suco verde: 1/4 de pepino, 1 col. (sopa) de aipo picado, suco de 2 limões, 1 col. (chá) de raspas de gengibre, 1 rodela de abacaxi e 1/3 de col. (café) de pimenta caiena em pó batidos com 1 copo (200 ml) de chá de cavalinha 1 tapioca com azeite extravirgem, alecrim e orégano

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1
1 xíc. (chá) de hibisco batido com 1 col. (sobremesa) de amora e gotas de limão Mix de castanhas: 1 castanha-do-pará + 5 amêndoas sem sal

Opção 2
1 fruta (maçã, pera) com casca 1 barrinha de cereal (de preferência orgânica e sem extrato de glicose)

Opção 3
1 taça (150 ml) de salada de frutas (abacaxi, kiwi, maçã, melão e mamão) com 1 col. (sobremesa) de chia (ou linhaça dourada triturada)

ALMOÇO

Antes de qualquer das opções: 1 prato (sobremesa) de salada com folhas verde-escuras cruas, temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, gotas de limão, alecrim, salsinha e, se desejar, alho cru ou 1 prato (sobremesa) de salada detox (com alface, rúcula, tomate cereja e castanhas-do-pará)

Opção 1
3 col. (sopa) de legumes cozidos no vapor (com pelo menos três cores: abóbora, repolho-roxo e couve-flor) temperados com alho, cebola, salsinha e cebolinha 1 xíc. (chá) de quinua cozida 1 filé médio (120 g) de peixe (tilápia, badejo, pescada branca) assado com tempero de ervas

Opção 2
2 col. (sopa) de arroz integral com legumes 1/2 concha média de feijão 1 filé médio (120 g) de frango grelhado servido com molho ao curry (ou molho de ervas) 1 rodela de abacaxi

Opção 3
1 prato (sobremesa) de espinafre refogado com sal, cebola e 1 fio de azeite extravirgem 1 ovo caipira pochê 3 col. (sopa) de macarrão de arroz com molho de tomate caseiro, cubos de abobrinha e cenoura refogados e manjericão

LANCHE DA TARDE

Opção 1
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de chia hidratada

Opção 2
1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de chia e 1 col. (sobremesa) de óleo de coco

Opção 3
1 fatia grossa de abacate com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e 1 col. (sobremesa) de mel (ou agave)

JANTAR

Opção 1
1 prato (fundo) de sopa de verduras e legumes (brócolis, couve, couve-flor e abobrinha) polvilhada com 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou de abóbora) sem sal

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de grão-de-bico com atum em lata temperada com 1 col. (sopa) de gergelim preto e branco, salsinha, cebolinha, 1 fio de azeite extavirgem, gotas de limão e pouco sal

Opção 3
Omelete com ovos caipira (2 claras e 1 gema) recheada com shimeji e shiitake refogados 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, manga e uva picadas, temperada com 1 fio de azeite extravirgem, gotas de limão e pouco sal

CEIA

Opção 1
1 copo (200 ml) de suco de uva integral (de preferência orgânico) 1 castanha-do-pará

Opção 2
3 damascos secos

Opção 3
1 rodela de abacaxi com 1 col. (sobremesa) de canela em pó

Treino funcional da Carol Buffara ao ar livre

A blogueira Carol Buffara mostra alguns dos exercícios do treino funcional preparado por Chico Salgado - o personal do momento. E, para motivar, nada melhor do que malhar junto à natureza

Atualizado em 31/05/2014

Yara Achôa - Edição MdeMulher

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A prancha frontal trabalha o corpo inteiro
Foto: Marcelo Correa

Prancha frontal dinâmica

De barriga para baixo, na posição de prancha, antebraços, cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão. Com abdômen contraído, eleve uma perna – bem estendida – e volte. Repita com a outra perna e volte. Em movimento contínuo, da mesma maneira como fez com as pernas, suba um braço estendido à frente e depois o outro. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. “Em cada repetição, você retira uma das bases do solo. Esse exercício de estabilização do tronco trabalha o corpo por inteiro”, ensina Chico.

O treino também dá força aos braços e pernas
Foto: Marcelo Correa

Flexão com TRX

Em pé, com pés paralelos, de costas para a base onde está fixado o TRX, segure a ponta das alças. Vá inclinando o corpo para a frente, tirando levemente os calcanhares do chão, estendendo também os braços à sua frente. Faça a flexão dos cotovelos em direção aos ombros, levando os braços para trás até formar um ângulo de 90 graus – como uma flexão de braços no chão. Mantenha o core estabilizado, sem deixar os quadris descerem. Estenda os braços novamente e repita o movimento de maneira ritmada e tranquila. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. "Aqui a ênfase é no peitoral e nos tríceps", explica Chico.

Avanço com deslocamento

Em pé, com pés paralelos, mãos na cintura. Com a coluna bem alinhada, dê um passo à frente e agache até as pernas formarem um ângulo de 90 graus, sem encostar o joelho no chão. Suba o corpo e repita o movimento com a outra perna, fazendo o eslocamento. Faça 3 ou 4 séries, entre 15 e 20 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. "Trabalha bem os quadríceps, deixando as coxas fortes e torneadas."

Hora de trabalhar os glúteos e a consciência corporal
Foto: Marcelo Correa

Flexão de joelhos com quadril elevado

Deitada de barriga para cima, com pernas estendidas, braços ao lado do tronco e palma das mãos voltada para baixo. Com os pés apontados para cima, encaixe os calcanhares nas alças do TRX. Com abdômen e glúteos contraídos, flexione os joelhos, suspendendo os quadris e tirando a lombar do chão. Retorne à posição inicial, sem encostar os glúteos no solo, e repita o movimento de forma contínua e tranquila. Faça 3 ou 4 séries, entre 10 e 15 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre as séries, de acordo com seu condicionamento. "Além de fortalecer o posterior da coxa, ajuda a trabalhar a propriocepção, ou seja, desenvolve a consciência corporal."

Apesar da paisagem relaxante, esse exercício exige força e concentração
Foto: Marcelo Correa

Ponte invertida com isometria

Deitada de costas, joelhos flexionados e paralelos, sola dos pés apoiadas no chão. Eleve os quadris, apoie as mãos no chão e vá subindo o tronco e os braços – até alinhar as mãos com os ombros, formando o desenho de uma “mesa”. Com o abdômen e os glúteos contraídos, eleve uma das pernas, bem estendida, formando uma linha única com o tronco, e mantenha por 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna. Faça 3 ou 4 séries, com descanso de 45 segundos a 1 minuto e meio entre elas, de acordo com seu condicionamento. "Esse é um exercício um pouco mais complexo, que trabalha o posterior de coxa, o core e o abdômen", explica o personal. 

http://mdemulher.abril.com.br/fitness/reportagem/treino-das-famosas/treino-funcional-carol-buffara-ao-ar-livre-784716.shtml

Alimentação saudável!!!!

Kettlebell: conheça antes de usar!!!!

Esse equipamento, que parece uma bola de ferro com alça, está fazendo barulho no mundo da ginástica funcional. Ele rende vários benefícios - melhora o condicionamento, a força e o ganho de músculo, queima muitas calorias, ajuda no alinhamento da postura e incrementa o desempenho nos esportes -, mas usá-lo sozinha para treinar em casa ou na academia, se você nunca experimentou, não é uma boa ideia. "É preciso dominar a técnica para conseguir resultado e não se machucar", avisa Andréa Ervatti, consultora técnica da academia Cia. Athletica, em São Paulo, que acaba de lançar uma aula só de kettlebell. Descubra algumas verdades sobre o equipamento, cheque se seu professor da academia está por dentro de como usá-lo ou busque locais que oferecem a aula, ok? 

• O kettlebell não é simplesmente um halter diferentão. Por causa do formato, o centro de gravidade do equipamento (a bola) muda no curso do movimento, o que obrigada você a recrutar músculos do corpo inteiro para manter o corpo estável e a postura perfeita durante o exercício. Também existe uma pegada certa para cada movimento realizado. 

• A maioria dos exercícios com o kettlebell é unilateral, ou seja, você usa apenas um peso em uma das mãos de cada vez. Isso faz dele uma ferramenta ótima para consertar desequilíbrios musculares, mas também oferece perigo de lesão se você não aplicar a técnica certa. 

• Os treinos com os acessórios estão entre as atividades que mais queimam calorias - podem chegar a 700 por hora, dependendo da intensidade e do seu condicionamento. "Como os exercícios ativam vários músculos ao mesmo tempo, o coração precisa trabalhar mais, a frequência cardíaca sobe e o gasto calórico também", fala a professora de educação física Mônica Pimenta, especializada em treinamento com kettlebell e dona do estúdio de funcional que leva o nome dela, em São Paulo. 

• Lesões nas costas e nos ombros são os principais riscos de usar o equipamento sem orientação, sem contar possíveis hematomas que o treino pode deixar. Já pensou nisso?

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A avaliação física é fundamental antes de começar uma atividade?

A realização semestral de uma avaliação médica e física antes de começar uma rotina de exercícios é medida de segurança para alunos e lei para as academias em vários estados do país. Ainda assim, muita gente pula essa etapa, que não só protege a saúde como faz a ginástica render mais. Na prática, um atestado com a assinatura de um profissional de qualquer especialidade libera você para começar a malhar. "Mas, para descobrir problemas que podem limitar a atividade e verificar se o estilo de vida da aluna combina a aula que ela pretende fazer, o ideal é consultar um cardiologista ou médico do esporte e fazer testes completos", fala Giovani Cunha, especialista em fisiologia do exercício do Rio Grande do Sul. Conheça as fases de uma avaliação ideal e veja por que vale a pena passar por elas. 

Teste ergométrico O objetivo é avaliar o consumo máximo de oxigênio e monitorar como o corpo se comporta em diferentes graus de esforço correndo na esteira ou pedalando por um determinado período. Daí, o professor pode indicar seu potencial de treinamento. O resultado ajuda a identificar patologias cardíacas que podem até levar a infarto em atividade de alta intensidade. Pode ser feita na academia, mas poucas contam com recursos para oferecer uma avaliação precisa, então, o melhor é ir a um laboratório especializado. Nessa fase, também pode ser realizado um eletrocardiograma, que avalia o ritmo e possíveis anomalias no coração. 

Composição corporal Beliscar as dobras de gordura na barriga, cintura e braços com o adipômetro (aquela espécie de pinça grande) serve para medir a porcentagem de gordura e músculos que compõem o peso como aparece na balança. A mesma avaliação pode ser feita com métodos mais modernos, como ultrassom, mas que apenas poucas academias oferecem. Com base nos resultados, o profissional consegue avaliar a força muscular do aluno e planejar o treinamento de olho no objetivo individual - diminuir gordura ou aumentar massa muscular, por exemplo. 

Postura Checar o alinhamento das costas e a existência de desvios posturais é importante na hora de prescrever o tipo, o volume e a intensidade do exercício a fim de evitar dores e lesões, além de trabalhar para corrigir a postura. 

Flexibilidade "É essencial para avaliar a capacidade de alongamento e se há algum músculo com encurtamento", fala o ortopedista Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp. Sabendo disso, é possível prescrever o tipo de exercício e carga ideal para melhorar o alongamento ou evitar esforço exagerado, que levaria a lesão em músculos, tendões e cartilagem.

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