Lanche para antes e depois da malhação

Opções para você levar na mochila da academia e comer antes e depois da das atividades físicas

Está difícil eliminar as últimas gordurinhas e ganhar músculos? O problema deve estar na alimentação. "Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica", diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio. 

Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. "Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício", explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em São Paulo. 

Só dá para você comer uma hora antes do exercício? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados — eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar. "A proteína tem uma digestão mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho", diz Cibele. É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula. 

Porém, terminado o treino, a proteína volta a ser bem-vinda. "O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar", diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. "Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo", completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vários lanchinhos para você comer antes e depois de malhar e — como Isabel (a administradora de website) — melhorar a performance e o resultado no seu corpo. 

Lanches pró-músculos

Exercício principal: musculação 

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino - garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. 

Se você malha ao acordar 

Antes: 1 pão francês com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diluído em água (evite as opções concentradas). 

Depois: 1 sanduíche (pão sírio com ricota temperada) + 1 suco de melancia. 

Se você malha ao no meio da manhã 

Antes: 1 barra de cereais (evite a versão light que, por ser livre de açúcar, demora mais para fornecer energia). 

Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples. 

Se você malha na hora do almoço 

Antes: 5 biscoitos de água e sal + 1 copo de suco de fruta diluído em água. 

Depois: (almoço) 1 prato (raso) de massa com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pêssego. 

Se você malha no meio da tarde 

Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura. 

Depois: 1 sanduíche de pão integral com frango desfiado, ricota e rúcula + 1 suco de laranja. 

Se você malha no final da tarde 

Antes: 1 maçã. 

Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar até uma hora e meia antes do jantar. 

Se você malhar à noite 

Antes: 5 torradas + 1 suco de melão. 

Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia, se o treino terminar até uma hora e meia antes do jantar. 

Lanches para emagrecer e ganhar músculos

Exercício principal: aeróbico + musculação

Estas sugestões são ideais para você comer até uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exercício. E até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos. 

Se você malha ao acordar

Antes: 3 biscoitos simples. 

Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pêssego + 1 barra de cereais. 

Se você malha no meio da manhã 

Antes: 1 banana, caso já tenham passado três horas do café da manhã. 

Depois: 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 maçã. 

Se você malha na hora do almoço 

Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijão light. 

Depois: (almoço) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 hambúrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja. 

Se você malha no meio da tarde 

Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light. 

Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco. 

Se você malha no final da tarde 

Antes: 1/2 pão francês na chapa (use pouca manteiga). 

Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi. 

Se você malha à noite 

Antes: 3 biscoitos de água e sal 

Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta. 

Mais de duas horas de malhação?

Então fique esperta: sempre que você emendar os exercícios aeróbicos aos de musculação, ultrapassando duas horas de treino, faça um pequeno lanche entre uma atividade e outra. "Depois de uma hora malhando, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino", explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Claro que se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente. 

Trocas espertas 

• 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada. 

• 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa)  de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou  2 Polenguinhos Light. 

• 1 fatia de pão de fôrma light por 1 fatia de pão integral light, 1/2 pão francês, 1 pão sírio pequeno, 2 bisnaguinhas. 

• 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em água, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama. 

• 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite. 

• 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de müsli. 

Barriga cheia pesa

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. "É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos", explica Antonio Herbert Lancha Júnior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Ou seja, se você fizer uma refeição equilibrada em carboidrato, proteína e gordura de boa qualidade, vai ter combustível suficiente para malhar. O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de quatro horas sem comer. Já a água é importante a qualquer momento — antes, durante e depois do exercício — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

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Dieta Dukan: o cardápio que secou a silhueta da princesa Kate

Sucesso na Europa, a Dieta Dukan promete emagrecer rápido e acabar com o efeito ioiô. Se isso é pouco, inspire-se nas curvas enxutas de Kate Middleton e Jennifer Lopez. O cardápio francês está por trás dessas silhuetas

Como funciona?

Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manutenção do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mágica "comer sem restrição". Em parte, é verdade: você pode se fartar de proteína - nutriente principal (e praticamente único) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais três etapas (transição, consolidação e estabilização). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan é mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhões de cópias na França em 2008 e, agora, está bombando na Inglaterra. O médico e nutrólogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos. No Brasil, a versão de bolso (Emagreça sem Sacrifícios, editora Ediouro) colocada nas livrarias ano passado também fez barulho, principalmente depois da notícia de que o método francês ajudou Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado é inspirador!

Dieta de fases Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (você deve calcular no site da Dieta Dukan), dá para enxugar até 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe à vontade, além de porções moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E água, muita água! Depois, você recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, é claro. Mas dá para ficar nessa etapa até atingir seu objetivo na balança. A terceira fase libera fruta e porções controladas de pães e massas integrais. Os carboidratos refinados (pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles têm alto índice glicêmico - no processo digestivo viram açúcar muito rápido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormônio que cuida de levar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar na circulação e esse extra é estocado na forma de gordura", explica o nutrólogo Alexandre Merheb, do Espaço Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o médico francês, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas proteína - o objetivo é restabelecer a função da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e última etapa, o cardápio volta a ter de tudo. Mas, para não engordar novamente, existe um segredo (você vai descobrir adiante).

Complicado? Nem tanto! Nós explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, também do Espaço Merheb, montou cardápios baseados na Dieta Dukan, só que com alimentos acessíveis e mais próximos ao paladar das brasileiras. E você está convidada a colocá-los em prática.

O Atkins francês Não dá para negar. O programa de emagrecimento de Dukan é uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A versão americana foi recriminada por médicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao coração. A proposta de Dukan é mais saudável, pois sugere o consumo de proteínas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele também teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, só no fim da dieta, na fase da estabilização do peso. Antes disso, o uso de óleo é liberado em doses mínimas, apenas o suficiente para você grelhar ou refogar um alimento.

Fase 1: ataque

É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco

Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

Almoço
Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

Lanche da tarde
Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila

Jantar
Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados
. Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga

Fase 2: transição

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

Café de manhã
Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante)

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

Lanche da manhã
Opção 1: 1 pepino em palito

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada +  2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

Lanche da tarde
Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro

Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

Ceia 
Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

Café da manhã 
Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

Lanche da manhã 
Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2: 3 fatias de peito de peru

Opção 3: 3 fatias de chester defumado

Almoço 
Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

Lanche da tarde 
Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

Jantar
Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

Ceia
Opção 1: 2 fatias de chester defumado

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light

Opção 3: 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas. 

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Troque seu jantar por um frapê e perca 2 quilos em 1 semana

Jantar, às vezes, é sinônimo de mico: a gente não tem tempo de prepará-lo, mas sabe que não pode abrir mão dessa refeição. Na pressa, apela para a comida pronta. Depois, briga com a balança. Imaginamos um jeito de simplificar a vida nessa hora e, ainda, ajudar você a detonar aqueles últimos 2 quilinhos que impedem seu jeans de cair como uma luva. Vá de frapê! Refrescante e leve, substitui o jantar sem pesar no estômago e nem no bolso. E dá para notar resultado já no primeiro copo: você bebe à noite e, no dia seguinte, acorda com a barriga mais lisinha.

O segredo? O frapê dá menos trabalho para ser digerido se comparado a um jantar ou mesmo a um shake industrializado. Para mandar embora 2 quilos, faça a troca por uma semana. A nutricionista Alessandra Rodrigues, da Clínica Felippo Pedrinola, em São Paulo, sugere seis opções para variar o sabor. O iogurte, o leite em pó e a gelatina, que formam a base da receita, dão saciedade, além de ter cálcio, proteína e colágeno – importantes para ossos, pele e músculos. A fruta se encarrega das fibras, das vitaminas e de uma dose mínima de carboidrato do bem. Mas não troque mais de uma refeição pelo frapê nem estique o programa. Uma semana faz você emagrecer sem fome e com pique. Depois, volte a jantar um prato leve e variado para garantir todos os nutrientes que o seu corpo precisa.

Detalhe Beber frapê à noite e comer tranqueira durante o dia não funciona. O café-da-manhã e o almoço devem sempre combinar carboidrato saudável e proteína magra. Os lanches são estratégicos, especialmente o da tarde, para que à noite você não fique esfomeada. Assim, trocar o jantar pelo frapê vai ser moleza!

Receitas deliciosas

Frapê de manga Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 170

• 1 xíc. (chá) de manga picada + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 col. (chá) de gengibre picado + 1 taça de gelatina pronta sem sabor (fazer conforme orientação do fabricante) + Gelo a gosto

Frapê de banana Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 153

1 banana pequena + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de abacaxi diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de morango Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 156

10 morangos + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de framboesa diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de melancia Bata todos os ingredientes no liquidificador. Passe pela peneira para eliminar as sementes. Beba em seguida.

Calorias: 135

1 fatia grossa de melancia com as sementes + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de framboesa diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de mamão Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 162

1 xíc. (chá) de papaia picado + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de uva diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de coco Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Calorias: 160

1 fatia fina de abacaxi + 1 copo (200 ml) de suco pronto de abacaxi e coco light + 3 col. (sopa) de leite de coco light + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + ½ iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina pronta sem sabor + Gelo a gosto

O que comer nas outras refeições

Para detonar os 2 quilos, a nutricionista Alessandra Rodrigues recomenda, na semana do frapê, consumir um total diário de cerca de mil calorias. Veja, a seguir, o exemplo de um cardápio leve e saudável

Café da manhã: carboidrato (2 torradas ou 2 fatias de pão integral light) + proteína (1 col./sopa de requeijão light + 1 xíc./chá de leite desnatado com café ou achocolatado light)

Lanche da manhã: proteína + carboidrato (1 iogurte desnatado)

Almoço: proteína (1 filé de frango, peixe ou carne magra) + carboidrato (1 prato de sobremesa de legumes, verduras à vontade e 1 fruta).

Lanche da tarde: proteína (2 fatias de peito de peru e 1 colher de sobremesa de ricota ou cottage) + carboidrato (2 fatias de pão integral light)

Jantar: proteína + carboidrato (frapê)

Obs.: se preferir comer um pouco mais, você pode chegar a 1200 calorias para secar no mínimo 1 quilo na semana. Acrescente 1 colher de servir de arroz integral no almoço e 1 barrinha de cereal light no lanche ou 1 bola de sorvete light na ceia.

Vale por um lanche

Você está feliz com seu peso? Ótimo! Use o frapê como opção de lanche da tarde. Mas, nesse caso, o copo pode ser menor: 200 mililitros são suficientes. Se preferir beber uma hora antes ou depois da malhação também pode. “O frapê garante energia para o exercício e para a recuperação dos músculos”, comenta o médico nutrólogo e endocrinologista Alberto Serfaty, da Serfaty Clínicas Integradas, no Rio de Janeiro. Quer um frapê que também faz bem para a pele e o cabelo? Acrescente semente de linhaça, gérmen de trigo ou flocos de cevada na receita.

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Como acabar com a fome noturna sem comprometer a dieta

Mesmo comendo de três em três horas, há noites em que a gente sente vontade de beliscar alguma coisa antes de dormir. O problema é que, se errar na escolha, você acaba ganhando peso. Além disso, dorme mal, o que também é péssimo para a balança - existem vários estudos comprovando que a falta do sono engorda. Por isso, não exagere. A nutricionista Bia Rique, do Rio de Janeiro, sugere quatro lanchinhos leves para aplacar a fome noturna e cair na cama sem colocar a dieta nem o descanso em risco. 


Chá de camomila + 1 biscoito integral com 1 fatia fina de queijo magro = 67 calorias 

1 xíc. (chá) de leite morno batido com 1 col. (sobremesa) de aveia, canela e adoçante (opcional) = 84 calorias 

1 pote de iogurte desnatado batido com 1 col. (sopa) de gelatina diet pronta e 5 morangos = 77 calorias 

2 damascos recheados com 2 col. (chá) de requeijão light + 2 nozes = 68 calorias

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Shakes poderosos que colocam seu corpo em equilíbrio

Desintoxicar, aumentar a imunidade, ajudar a equilibrar os hormônios, estimular o intestino, segurar a fome... Você consegue tudo isso batendo os ingredientes certos no liquidificador. Os dez shakes criados pela nutricionista Márcia Dal Medico, do Spa Jardim da Serra, em São Pedro (SP), ainda têm boas doses de vitaminas e minerais - além de ser saborosos e rápidos de fazer. Cada receita rende um copo de cerca de 200 mililitros. "Os sucos devem ser feitos e tomados na hora, de preferência em jejum, para que você consiga aproveitar melhor os nutrientes", avisa a especialista. Bom apetite!

Shake energético

Ingredientes • 1/2 xíc. (chá) de erva-cidreira picada
• 1/4 de maçã
• 1 rodela de abacaxi
• 1/2 copo (100 ml) de suco de laranja
• 1 col. (sopa) de mel

Benefícios Além de ser fonte de cálcio, vitamina C, fósforo e potássio, a bebida é um excelente energético, pois contém ingredientes com alto teor de glicose, como mel e abacaxi.

Calorias: 130

Shake drenante

Ingredientes • 1 copo (200 ml) de água-de-coco
• 1/2 fatia de abacaxi
• 1/2 fatia pequena de mamão
• 1 col. (chá) de mel

Benefícios Com ingredientes ricos em potássio e vitamina C, o suco é uma boa pedida para reduzir o inchaço e eliminar as toxinas do organismo. Mais: melhora a hidratação e a digestão.

Calorias: 130

Shake antigordura

Ingredientes • 1/2 col. (sopa) de farelo de trigo
• 3 ameixas-pretas sem caroço
• 1/2 col. (sopa) aveia
• 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado

Benefícios A bebida fornece cálcio, zinco, vitaminas A e do complexo B. E também fibras solúveis e insolúveis, que aumentam o bolo fecal, estimulam o intestino e varrem o excesso de gordura no sangue.

Calorias: 85

Shake pró-hormônios

Ingredientes • 4 morangos
• 1/2 kiwi
• Suco de 1 laranja
• 1/2 copo (100 ml) de água

Benefícios
A presença de ferro, magnésio e das vitaminas A, C e do complexo B fazem dessa mistura um forte aliado contra o stress. De quebra, ainda favorece o equilíbrio hormonal.

Calorias: 70

Shake antifome

Ingredientes • 4 ameixas secas hidratadas
• 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
• 1 col. (chá) de gergelim
• 1 copo (200 ml) de água

Benefícios Fonte de vitamina E, zinco e fibras, contribui para o bom funcionamento do intestino, combate a acne e dá saciedade, fazendo você comer menos.

Calorias: 85

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Técnicas para acelerar o seu metabolismo

Por que o metabolismo é importante no processo de perda de peso?

Nem pense em pular o jantar ou viver de alface... O sucesso do seu plano para dar um fim nas gordurinhas não depende só das calorias que você consome. O metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma essas calorias em energia, tem papel fundamental. "A velocidade com que as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas é possível aumentá-la trocando a gordura por massa muscular. Quanto mais músculos, mais rápido e maior é o gasto calórico", diz o endocrinologista Felippo Pedrinola, de São Paulo. 

Esse princípio, aliás, é ponto fundamental do plano criado pelas gêmeas americanas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, nutricionistas que prestam consultoria a celebridades de Hollywood e a grandes empresas. Muito simples, o programa vai ajudá-la a mudar seus hábitos e a perder peso para sempre. A grande sacada é que, durante a elaboração do plano para queimar gordura, Lyssie e Tammy foram cobaias de suas próprias experiências. O resultado está no livro Acelere Seu Metabolismo, da Editora Best Seller.

O ponto de partida para chegar lá

Escolha os melhores alimentos 

Os carboidratos são essenciais para um metabolismo rápido. Fornecem combustível aos músculos, ao sistema nervoso e às células do sangue. Sem energia, você fica lenta e a inatividade faz você ganhar peso. As nutricionistas Lyssie e Tammy Lakatos classificam os carboidratos em: 

• Sempre: aqueles de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e verduras -- todos ricos em fibras e pobres em gorduras -- levam mais tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo. 

• Às vezes e raramente: eles estão em toda parte. No arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. Ao serem refinados, as fibras são retiradas e dão lugar a açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esse grupo, de alto valor glicêmico, é digerido rapidamente. A rapidez engana o cérebro, que sinaliza mais fome em pouquíssimo tempo. 

As proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: lagarto, patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados. 

As gorduras são fundamentais para o metabolismo. Retardam a digestão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais homogênea. São classificadas em: 

• Amigas: ajudam a limpar as artérias. Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão, pistache, azeite de oliva extravirgem, abacate, semente de abóbora, gergelim e girassol. 

• Inimigas: entopem as artérias e devem ser evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, linguiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada. 

Faça mais refeições (pequenas) 

Em vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais satisfeita com porções menores de alimentos. A capacidade do seu estômago encolhe cerca de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu metabolismo ganha pique e você pode perder até 2 quilos por mês. 

É importante prestar atenção às quantidades. Uma porção de alimento (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. O filé de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão. O filé de carne vermelha deve ser um pouco menor, do tamanho da palma da mão. 

Mexa-se e ganhe músculos 

Pular corda, cuidar do jardim, subir escadas, lavar o carro, dançar, levar o cachorro para passear, caminhar. A atividade física é essencial na aceleração do metabolismo. Com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher e a gordura passa a ocupar o lugar deles. Por isso a musculação é tão importante. A prática de exercícios é responsável por 50% do sucesso no plano de ativar o metabolismo. O professor de educação física e especialista em fisiologia Mauro Cardaci, da Fórmula Academia, em São Paulo, endossa. Ele diz que 1 quilo de massa muscular a mais já é suficiente para tirar o metabolismo do atoleiro.

Acelere e queime a gordura agora

Gordura saudável, sim; gordura do mal, nem pensar 

A nutricionista Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos "sempre" foram mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas temperadas com azeite foram substituídos por fritura. Depois de um mês, ela estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%. A irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras "amigas" pelas "inimigas" por três meses, manteve a alimentação saudável e os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%. 

Pular o café da manhã retarda o metabolismo 

Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses. As calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. No começo, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de exercícios. 

Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado 

Por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos "sempre" e incluiu os "às vezes" e "raramente" nas seis pequenas refeições diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem assim. 

Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições 

Nessa experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de soja, cereal integral e fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo magro (nada de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três outros alimentos. Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava completar o programa habitual de musculação. 

Comer com frequência enxuga as gordurinhas 

Ao longo de seis semanas, Tammy comeu só três grandes refeições por dia, concentrando nelas todas as calorias que ingere normalmente. Vivia esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre nervosa. Ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios. 

Malhar ativa a queima de gordura 

Por dois meses, Lyssie teve que deixar a malhação de lado e reduzir bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...). Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engordou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%. 

Água de menos engorda 

O desafio de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!). Durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou ressecada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho. 

Dormir bem acelera o metabolismo 

Tammy não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos. 

Músculos são essenciais para um metabolismo veloz 

Dessa vez, Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana, já estava caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram superapertadas.

Outras dicas para manter seu metabolismo em alta

• A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias. 

• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado. 

• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio. 

• Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome. 

• Dispense cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia, ricos em fibras. 

• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de micro-ondas. 

• Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos. 

• Se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura "amiga". 

• Frutas secas têm carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.

Segredos do Oriente

Nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto. Ele explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. "Essa combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa." 

Para o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão, tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que minimiza a retenção de líquidos. Outra boa ideia, segundo ele, é ter na bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base de fibras integrais e frutas desidratadas.

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