Petiscos que aceleram o metabolismo!!!!

Experts em emagrecimento saudável indicam comidinhas perfeitas para os lanches entre as refeições. Eles enganam a fome, matam a vontade de comer doce e ajudam a queimar as gordurinhas!

Conhece aquela história de que fracionar o cardápio em cinco ou seis partes faz você consumir porções menores nas refeições principais? Continua valendo. Os picos de fome não dão as caras e o metabolismo se mantém num ritmo constante. Mas, se já é bom saber que para emagrecer é preciso comer, melhor ainda é a notícia de que certos alimentos têm propriedades emagrecedoras comprovadas cientifcamente. Para comemorar, que tal preparar agora mesmo uma deliciosa pipoca? Esse é um dos snacks que (oba!) estão ao seu lado na briga com a balança.

Estoura que eu gosto

No quesito fibras, o milho integral, que dá origem à pipoca, é imbatível. Larga na frente até mesmo de frutas e verduras, famosas por esbanjarem a substância. Um saco grande tem 4,5 gramas de fibras - a gente precisa de 20 a 30 gramas para que o intestino funcione direito e elimine gorduras e toxinas. Comparada com a pipoca caseira, feita só com um fozinho de óleo, a tradicional de microondas é bem mais calórica. Mas você pode optar pela light - 1 xícara de chá tem cerca de 42 calorias. Não é preciso dizer que a versão doce ou com manteiga deve ser banida se a ideia é reduzir medidas. "Por ser volumosa (demora mais tempo para ser devorada que um chocolate), a pipoca é uma boa opção para quem gosta de beliscar", diz Patricia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro. A guloseima oferece outra vantagem: contribui para adiar o envelhecimento, segundo estudo da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, Estados Unidos. "Rica em polifenóis, antioxidantes concentrados principalmente na casquinha, a pipoca neutraliza os danos dos radicais livres", conta Daniela Jobst, nutricionista de São Paulo. Para efeito de comparação, uma porção tem até 360 miligramas de polifenóis. Já a mesma quantidade de frutas apresenta 160 miligramas. Claro que nem por isso você deve trocar uma opção pela outra. Mesmo porque ainda não está comprovado quanto dos antioxidantes da pipoca o organismo é capaz de absorver.

Fruta enxuta

A maçã é campeã. Tanto a desidratada quanto a fresca estão cheias de pectina, uma fibra que dá saciedade. Um estudo americano da Universidade do Estado da Flórida feito com 160 mulheres mostrou que a versão seca emagrece mesmo. Os pesquisadores dividiram as voluntárias em dois grupos: um deles ingeriu 75 gramas de maçã seca durante um ano, enquanto o outro comeu a mesma quantidade de ameixa seca no mesmo período. Resultado: a primeira turma perdeu 1,5 quilo por mês, enquanto a segunda não eliminou nadinha. O que está por trás desse efeito espanta-gordura? É o que os pesquisadores pretendem descobrir na próxima etapa dos trabalhos. Segundo a nutricionista Patricia Davidson, a maçã seca concentra ainda mais fbras, vitaminas e minerais do que a fruta in natura. Também por isso (e por ser ótima fonte de carboidrato), sacia mais a fome e dá mais energia.

Azedinho bom

Dois potinhos de iogurte (desnatado, de preferência) por dia são aliados da cintura fina. "O alimento ajuda a equilibrar a fora intestinal, o que favorece a absorção dos nutrientes", explica Daniela Jobst. Esse efeito é ainda melhor no caso do iogurte probiótico, acompanhado de lactobacilos vivos. Fonte de proteína, essa opção de lanche dá saciedade e acelera o metabolismo - aspectos que também favorecem a perda de peso.

Crocante e magrinho

Assim como a pipoca, o biscoito de arroz integral tem volume. Mesmo consumindo um ou dois, você tem a sensação de ter comido muito mais. Isso se deve, em parte, ao alto teor de fbras que estimula a mastigação, além de saciar. Mais: "Elas são ricas em gama-orizanol, um composto bioativo com propriedades antioxidantes", completa Daniela Jobst. Sem falar no reduzido teor energético - a unidade pequena tem apenas 37 calorias. Outros pontos à favor: é livre de glúten, conservantes ou aromatizantes. De sabor neutro, pode ser consumido sozinho, com geleia diet ou queijo cremoso light.

Doce sem açúcar

Em vez de uma guloseima engordativa, adoce a boca com balinhas de colágeno. Elas têm a consistência parecida com as de goma, mas são menos calóricas. Enquanto um único desse tradicional confeito oferece 20 calorias, a de colágeno hidrolisado (sem açúcar, gordura e sódio) tem só 4. Como se fosse pouco, essas balinhas absorvem água assim que chegam ao estômago, ocupando espaço e aumentando a saciedade. E você sabe: o colágeno é uma proteína que ajuda a dar mais frmeza à pele.

Ela tem a força

Barra de proteína não falta na bolsa de quem malha e quer músculo. "Além de ajudar a aumentar a massa magra (importante para você manter o peso certo), a proteína diminui em 15% o consumo de calorias", informa a nutricionista Daniela Jobst. "Esse nutriente tem digestão lenta e, por isso, sacia a fome por mais tempo." Mas leia o rótulo para evitar as opções carregadas de substâncias químicas. "Prefira as barrinhas com menos açúcares, gorduras saturadas ou trans, sódio e outros ingredientes prejudiciais à saúde", orienta a nuticionista Patricia Davidson.

100% nacional

Como toda fruta oleaginosa, a brasileiríssima castanha-do-pará é calórica: a unidade (7 gramas) tem 35 calorias. Porém, é rica em ácidos graxos monoinsaturados (gorduras boas), que têm o dom de reorganizar os depósitos de gordura corporal, impedindo que a danada fque concentrada bem ali, na barriga. Digerida lentamente, a castanha ainda afasta a fome. E, por ser termogênica, acelera o metabolismo, além de oferecer selênio e vitamina E - amigos da pele jovens. Coma duas por dia.

Lanchinhos espertos

Aqui você encontra boas escolhas para suas necessidades e seu estilo de vida. As sugestões são das nutricionistas Cynthia Antonaccio e Priscila Rosa, da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo

Para perder peso Estas combinações não chegam a 200 calorias - uma boa medida para quem está na batalha para derreter as gordurinhas

• 1 potinho de iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de geleia diet de morango = 110 cal

• 1/2 xícara (chá) de maçã seca + 1 copo (200 ml) de leite de soja zero = 120 cal

• 2 castanhas-do-pará + 1 garrafnha de iogurte light batido = 130 cal

• 1 barra de proteína pequena = 135 cal

• 4 cookies integrais pequenos + 5 balinhas de colágeno = 156 cal

• 3 xícaras (chá) de pipoca light + 1 copo (200 ml) de limonada diet = 174 cal

• 4 biscoitos de arroz pequenos + 1 xícara pequena de cappuccino light (com leite desnatado) = 198 cal

Para manter o peso Se você atingiu a meta na balança, está liberada para os lanches com até 280 calorias

• 1 tigela (200 ml) de leite desnatado + 3/4 de xícara (chá) de cereal matinal integral + 1 colher (sobremesa) de uva-passa =  210 cal

• 1 barra de proteína média + 1 copo (300 ml) de suco à base de soja zero = 215 cal

• 1 potinho de iogurte natural desnatado + 3 damascos secos + 2 castanhas-do-pará = 240 cal

• 6 cookies integrais pequenos + 10 balinhas de colágeno = 244 cal

• 3 xícaras (chá) de pipoca + 1 copo (200 ml) de suco de fruta light = 252 cal

• 7 biscoitos de arroz pequenos + 1 xícara pequena de cappuccino light (com leite desnatado) = 280 cal

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Acorde cedinho para malhar!!!!!!

O mais difícil é pular da cama quentinha ao primeiro toque do despertador. Feito isso, pela manhã você tem menos risco de encontrar motivos para não ir à academia ou malhar ao ar livre – à medida que o dia passa, o cansaço, a fome, a vontade de fcar com o namorado, aquele presente que você precisa comprar no shopping são alguns dos pretextos que a gente usa para deixar a ginástica em segundo plano, já percebeu? Pode apostar: ao fm do treino, você vai estar orgulhosa da sua força de vontade e se sentindo ótima por ter mandado embora calorias, em vez de dormir um pouco mais. Veja outras vantagens de começar o dia fazendo sua atividade física preferida. 

1. Você fica feliz o dia inteiro 

O alto-astral por causa da liberação de endorfinas durante o exercício dura até 12 horas, de acordo com um estudo da Universidade de Vermont, nos Estados Unidos. 

2. E produz mais no trabalho 

Outra pesquisa, da Universidade de Bristol, na Inglaterra, mostrou que, depois de uma sessão de malhação, você fica mais esperta e consegue administrar melhor seu tempo e as tarefas do dia. 

3. Consegue resistir às tentações 

O cérebro é mesmo seu parceiro e impede que, depois da ginástica, você queira cair de boca em 

doces e comidas calóricos. Pode até ser que saia com fome do treino, mas é quase certo que vai querer matá-la com uma fruta ou um alimento que não coloquem a perder o esforço que acabou de fazer. 

4. Ganha a noite livre 

Depois de um dia cheio, vai querer mais um compromisso? Tudo bem que malhar relaxa, mas sair

com as amigas, fazer um jantar em casa, ir ao cinema ou só ficar agarrada com o namorado também, certo?

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Detone 2500 calorias com caminhada!!!!!

Quem acha que a caminhada é o exercício certo para quem não curte malhar não sabe do que essa atividade é capaz. E talvez não imagina que a modalidade pode se transformar em uma aliada poderosa para conquistar um corpo sequinho, porém forte e definido. O segredo para escapar do tédio e fazer a atividade trabalhar a seu favor é variar os tipos de treino no decorrer da semana. "Não adianta caminhar sempre na sua zona de conforto. O corpo precisa receber estímulos diferentes para continuar obtendo resultados", fala Renata Castro, professora de educação física e instrutora de caminhada e corrida do Projeto Mulher, em São Paulo. Ela elaborou dois treinos sob medida para você: um para quem caminha na esteira e outro para quem prefere andar ao ar livre. Você também pode combinar os dois para deixar o programa ainda mais dinâmico. Cada um é dividido em seis sessões semanais, distribuídas assim: três treinos de força (com variação de velocidade ou de inclinação), dois regenerativos (você vai andar menos e mais leve) e um longo (para trabalhar resistência). "Dessa maneira, o corpo é obrigado a se adaptar a diferentes situações e gasta mais energia", explica Renata. Confira as planilhas montadas pela professora e escolha a que vai ajudar você a mandar embora 2500 calorias em uma semana e queimar todos os excessos. Não é demais?

Passo a passo
A professora Renata Castro dá as coordenadas para você aproveitar o máximo do exercício e ir mais longe sem desanimar nem se machucar

1) Nas subidas e nas descidas outdoor, pise primeiro com a região gordinha do pé (entre os dedos e a parte cava) para reduzir o impacto nas passadas e proteger os joelhos.
2) Quando acelerar, use os braços para ajudar no movimento, como se fosse uma alavanca.
3) Contrair a barriga durante a caminhada impede que você projete os quadris para trás e, por isso, protege as costas. E ainda tem o efeito de vários abdominais, pois trabalha a musculatura em isometria.
4) O treino longo pode ser um pouco monótono, mas não desista. Se sentir cansaço, diminua a intensidade por 1 minuto e em seguida retome o ritmo. Vá alternando assim até completar o tempo total.

Escolha o cenário

Seja na esteira, seja ao ar livre, caminhar sempre oferece vantagens. A melhor opção de terreno é aquela que dá prazer e cabe na sua rotina - assim, você não acha desculpa para não treinar. Conheça os prós de cada ambiente

Na rua
• A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico.
• Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões.
• O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante.
• É econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.

Na esteira
• A maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões.
• Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho.
• Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar - o que é útil sobretudo nos treinos longos.
• Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.

Entenda o treino

Veja como a instrutora Renata Castro dividiu as sessões de caminhada ao longo da semana e calcule as calorias que você vai gastar

Segunda e quarta: treino de força com velocidade = 450 calorias (cada um)

Terça e quinta: treino regenerativo = 250 calorias (cada um)

Sexta: treino de força com inclinação = 450 calorias

Sábado: treino longo = 650 calorias

Entre no ritmo Aprenda a determinar a intensidade do seu treino

Caminhada leve: você consegue conversar com facilidade, é como se fosse um passeio.

Caminhada moderada: mais acelerada, porém ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento.

Caminhada forte: você começa a ficar ofegante e movimenta bastante os braços e as pernas. É como se estivesse com pressa. descanso ativo: você não fica parada, mas caminha sem esforço.

Na rua

Semana 1 Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 20 min (alternar 2 min de caminhada forte na subida + 2 min de caminhada forte na descida) + 10 min de caminhada leve. Total: 40 min
sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte. Total: 90 min

Semana 2
Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 36 min (alternar 6 min de caminhada moderada na subida + 3 min de caminhada moderada na descida) + 15 min de caminhada leve. Total: 66 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 100 min

Semana 3 Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 10 min (alternar 2 min de caminhada moderada na subida + 2 min de caminhada leve na descida) + 15 min de caminhada leve. Total: 40 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 75 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 105 min

Semana 4
Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 12 min (alternar 5 min de caminhada forte + 1 min de descanso ativo) + 12 min (alternar 5 min de caminhada moderada + 2 min de descanso ativo) + 12 min (5 min de caminhada forte + 1 min de descanso ativo) + 15 min de caminhada leve. Total: 66 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 48 min (3 minutos de caminhada forte + 3 min de caminhada moderada na subida) + 15 min de caminhada leve. Total: 78 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 110 min

Na esteira

Semana 1
Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 24 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 44 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 8 min de caminhada forte com inclinação 1% + 10 min caminhada forte com inclinação 2% + 8 min caminhada forte com inclinação 3% + 10 min de caminhada leve. Total: 46 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte. Total: 90 min

Semana 2
Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 4 min de caminhada forte + 6 min de caminhada forte com inclinação 3%) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte. Total: 90 min

Semana 3 Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 40 min (alternar 1 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 26 min de caminhada forte com inclinação 3% + 10 min de caminhada leve. Total: 46 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 75 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 95 min

Semana 4
Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 63 (alternar 1 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 de caminhada leve + 3 min de caminhada forte + 1 de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 83 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 1% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 2% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 3% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 2% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 1% + 2 min de caminhada leve. Total: 45 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 100 min

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Dormir bem emagrece e alisa a pele!!!!

Acha pouco? Pois saiba que uma boa noite de sono também turbina o sexo e favorece o tônus muscular, além de dar o maior pique. Então, já para a cama!

Você só vai para a cama acompanhada - leva seu notebook, tablet ou smartphone porque não quer se desconectar do mundo. Não raro, vai direto do trabalho para a última sessão de cinema ou cai na balada. Dormir? Só depois das 2 da madrugada. O problema é que o despertador vai tocar às 6! Essa privação voluntária do sono está sendo chamada informalmente de sonorexia. O termo, que só deverá ser oficializado após estudos mais aprofundados, faz uma analogia com a palavra anorexia, que define o conhecido distúrbio alimentar. Enquanto o insone se esforça para conseguir conciliar o sono, o sonoréxico, mesmo querendo desabar na cama, tenta manter-se acordado o máximo de tempo possível. 

Quem abrevia o tempo de descanso noturno, conscientemente ou não, impede que áreas-chave do cérebro realizem funções essenciais à saúde mental, que só ocorrem enquanto dormimos. Entre as mais importantes, estão o controle das emoções diante de experiências negativas, a aprendizagem e a memória. 

"Longe de ser desperdício de tempo, dormir é essencial para recuperar parte da energia gasta durante o dia e se manter saudável", diz Silvio de Araújo Fernandes, fisioterapeuta com especialização em ritmos biológicos do Cemsa - Centro de Estudo Multidisciplinar em Sonolência e Acidentes, em São Paulo. Noites seguidas de sono insuficiente provocam uma série de alterações no organismo e, consequentemente, efeitos nada desejados. Confira. 

Quilos a mais. 

As razões do ganho de peso são hormonais. Enquanto você dorme, sua produção de leptina, hormônio da saciedade, aumenta, enquanto a de grelina, responsável pela fome, diminui. Poucas horas sob os lençóis inverte essa gangorra. Resultado: menos leptina e mais grelina. Essa desregulagem não necessariamente vai aumentar o apetite. Certo mesmo é que ocorrerá uma queda no ritmo do metabolismo, com menor queima calórica e maior armazenamento de gordura. Quem dorme pouco também produz mais cortisol, o hormônio do stress, responsável pela resistência à insulina - outro fator que leva ao ganho de peso e ao diabetes tipo 2. Dormir bem, ao contrário, faz aumentar a produção de serotonina, neurotransmissor que provoca sensações agradáveis, além de contribuir para diminuir a vontade de comer doces. É que essa substância, ao estabilizar o humor, reduz aquela necessidade emocional de acabar com a caixa de bombons que nos assalta quando estamos nervosas ou apenas tristes. Enquanto dormimos, o cérebro também ordena a produção do hormônio do crescimento, o GH, que acelera o metabolismo, ajuda a evitar o acúmulo de gordura, freia a ação do tempo sobre as nossas células e age a favor da massa magra. 

Somar anos ao semblante. 

"Para além das olheiras e do aspecto cansado, a adrenalina, outro hormônio do stress, induz à compressão dos vasos sanguíneos periféricos que irrigam a epiderme, diminuindo a circulação do sangue no rosto e deixando a pele sem viço", fala Dalva Poyares, neurologista do Instituto do Sono, em São Paulo, e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Durante o repouso, o organismo combate com mais facilidade dos radicais livres, que podem causar envelhecimento precoce e até mesmo tumores. É que a escuridão leva à produção da melatonina, o hormônio que, além de induzir o sono, é um poderoso antioxidante. 

Aumentar o risco de doenças. 

Sem o descanso noturno, o corpo libera menor quantidade de interleucinas, substâncias que agem contra vírus e bactérias. Também pode desencadear depressão e, segundo o Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, alguns tipos de tumor. 

Diminuir a libido. 

O stress prolongado por déficit de sono interfere até mesmo na disposição para o sexo. Se o sono não é reparador, o corpo sofre uma descarga considerável de cortisol e adrenalina, hormônios diretamente ligados à sensação de cansaço. E aí, com o corpo em frangalhos, cadê vontade para momentos calientes a dois? Segundo um estudo da Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, dormir pouco pode, ainda, diminuir a intensidade do orgasmo. Especialistas em sono, aliás, são unânimes: a cama é lugar para dormir e para transar. O sexo é um tranquilizante natural. Ao atingir o clímax, saem de cena os hormônios do stress para dar lugar às relaxantes endorfinas, que fazem o cérebro e o organismo funcionarem melhor, interferindo diretamente na qualidade do sono. De quebra, essas substâncias têm ação analgésica e aumentam a tolerância às dores de um modo geral, incluindo as musculares pós-exercício.

Antes que seja tarde

Prolongar as noites maldormidas desencadeia outro distúrbio: insônia. Isso porque seu organismo pode estranhar quando você resolver retomar o padrão normal de sono, com hora certa para dormir e acordar. Ela pode ser transitória (ou aguda) - um transtorno que, como o próprio nome sugere, é pontual. "Dura menos de quatro semanas, surge como resposta a fatores estressantes em pessoas que costumam dormir bem, e leva, principalmente, à dificuldade para iniciar o sono", explica Larriany Giglio, psiquiatra especialista em medicina do sono. Mesmo assim cuide-se! Existe o risco da insônia transitória se tornar crônica - um quadro mais grave e persistente. "É importante não banalizar a insônia e tentar corrigir os maus hábitos que podem estar por trás dela", recomenda a neurologista Rosa Hasan, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital São Luiz, em São Paulo.

Mulheres em claro

As mulheres, provavelmente por razões hormonais, são as mais afetadas pela insônia crônica. Sofre desse mal quem não dorme bem três vezes por semana por mais de três meses, segundo Rosa Hasan. "As madrugadas em claro podem ser sintomas de alguma doença psíquica, de ansiedade a depressão, ou física como problemas renais que obrigam a várias idas ao banheiro."

Entre os insones crônicos, encaixam-se tanto os que têm dificuldade de pregar os olhos como os que sofrem de despertar precoce. O distúrbio de manutenção do sono, no entanto, é o quadro mais frequente, segundo Dalva Poyares. E as causas do sono interrompido, nem sempre fáceis de flagrar, vão da apneia (interrupções breves e repetidas da respiração) ao bruxismo (ranger dos dentes durante o sono). Muita gente que reclama de sonolência diurna sofre transtornos como esses e nem desconfia. Até pensa que dorme bem, mas, na verdade, tem centenas de microdespertares durante a noite, que impedem um sono profundo. Resultado: você passa o dia sonhando em dar um cochilo. Mas não compensa. "Cochilos diurnos podem diminuir ainda mais a duração do repouso noturno", avisa a expert Larriany Giglio.

Dose a pílula

É comum as pessoas que sofrem de insônia crônica recorrer aos ansiolíticos (que também atendem pelo nome de calmantes), consumindo-os como se fossem balinhas, mas não são. "O medicamento nessa linha mais vendido no Brasil é o clonazepam, princípio ativo do Rivrotril", diz a neurologista Dalva Poyares. Embora devesse ser prescrito preferencialmente por psiquiatras a pacientes em crise de ansiedade, é recomendado até mesmo por ginecologistas. Como tem efeito hipnótico leve, acaba sendo também um indutor do sono. É um caso clássico de medicamento de uso off label, isto é, para fins que não estão previstos na bula. Porém, o uso contínuo (dois ou três meses) pode criar dependência química ou acarretar o chamado efeito rebote, com o agravamento da insônia. 

Pertencentes a uma outra categoria de remédios para a insônia, os indutores de sono também exigem cuidado. Portanto, evite criar o hábito de surrupiar comprimidos prescritos para alguém da família. Só um especialista pode recomendar uma dessas drogas. "Em geral, elas são indicadas para quem não concilia o sono ou tem o chamado sono não reparador, aquele que não gera descanso e não promove sensação de bem-estar no dia seguinte", explica a fisiatra Sylvana Braga, especialista em prática ortomolecular, de São Paulo.

Sono natural

"Apesar de mais suaves, os fitoterápicos também podem ser eficientes para a insônia transitória", complementa Sylvana. Um dos mais estudados é a valeriana (Valeriana officinallis). Considerada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma alternativa para os medicamentos antiansiedade, a planta tem efeito tranquilizante, sedativo e relaxante muscular. O medicamento pode ser encontrado já manipulado nas farmácias, mas evite tomar sem antes consultar seu médico. 

Outra opção aos remédios é a terapia comportamental cognitiva (TCC), conduzida, em geral, por psicólogo ou médico com especialização em distúrbios do sono. Em apenas oito ou dez sessões, feitas em grupos de dez pessoas, você aprende técnicas de alteração de comportamento que podem ajudá-la a dormir bem e, com isso, evitar todos os prejuízos acarretados pelas seguidas noites em claro.

Respeite o seu ritmo

Normalmente, necessitamos dormir cerca de oito horas, mas não há estudo científico que confirme esse conceito. O que está provado é que repousar menos de seis horas por noite pode prejudicar a saúde porque o organismo inteiro fica debilitado. Mas isso não vale para todos, pois cada pessoa apresenta um biorritmo diferente. "Esse processo é regido pelo ciclo circadiano, nosso relógio biológico que é ajustado num ciclo de 24 horas", explica a neurologista Dalva Poyares. "Algumas se sentem novas em folha só com seis horas de sono, enquanto outras dificilmente acordam numa boa antes de nove ou mais horas." A regra é: você desperta bem-disposta depois de dormir seis horas? Ótimo. É sinal de que o repouso noturno ocorreu.

Aprenda a dormir melhor

Deixe o quarto totalmente escuro (sem luz indireta da tevê ou do computador) para estimular a secreção da melatonina, o hormônio do sono. A temperatura ambiente também deve estar agradável e as roupas adequadas para que você não sinta frio ou calor. 

Crie uma rotina de relaxamento antes de ir para a cama. O que funciona: banho quente, meditação, música suave, leitura e pensamentos agradáveis (mentalize um cenário paradisíaco, um encontro romântico e o que mais lhe der prazer para liberar a relaxante serotonina). 

Jante três horas antes de ir para a cama, evitando comidas calóricas. Assim, a digestão fica mais fácil. 

Fumo, café e álcool são estimulantes do sistema nervoso central. Abstenha-se pelo menos três horas antes de ir para a cama. 

Beba água para não ter sede no meio da noite, mas em pequena quantidade. Do contrário, terá de interromper o sono para ir ao banheiro. 

Não faça atividade física no final da tarde. Para chamar o sono, o corpo precisa esfriar. 

Faça sexo. Esse é o único exercício liberado imediatamente antes da hora de dormir. O orgasmo também produz endorfinas e induz o sono. 

Não use medicamentos contra insônia sem indicação médica. Eles podem ter efeito bumerangue e piorar a qualidade do sono. No dia seguinte, você terá a sensação de uma leve embriaguez, correndo o risco de acidentes.

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Afinal, exercícios abdominais “queimam” gordura localizada ou não!!!!!

Para melhor esclarecimento do assunto, o termo “queima” de gordura é popularmente utilizado quando o organismo metaboliza gordura, ou seja, quando o organismo utiliza a gordura como fonte de energia para a realização da atividade física.

E agora a pergunta que muitos fazem e nem sempre obtém a resposta correta; como utilizar essa gordura localizada como fonte de energia? O que devo fazer?

Nem sempre as informações que recebemos diretamente e indiretamente da mídia é correta; às vezes muitos dos anúncios e comerciais que assistimos está fazendo a propaganda de um produto que nem sempre é o adequado para você e para seu objetivo.

O abdômen é um músculo como qualquer outro que também deve receber uma devida atenção dentro de sua rotina de treino. Deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular, com séries específicas e períodos de descanso. Depois dessa breve explicação podemos concluir que os exercícios abdominais têm a função de fortalecimento da região abdominal; assim desvendando um mito que, os exercícios abdominais queimam gordura.

Já que realizar exercícios abdominais não queima gordura, então o que queima gordura? Exercícios aeróbicos como, uma caminhada ou uma corrida leve; pedalar; e para os alunos que gostam de utilizar o elíptico, também é uma boa opção de atividade aeróbica que evita impacto nas articulações dos joelhos.

Qualquer uma dessas atividades citadas acima tem a função de queimar gordura, além de vários outros benefícios, como melhorar a capacidade cardiorrespiratória; diminuir os triglicerídeos; diminuir o colesterol ruim (LDL); e muitos outros.

Voltando ao assunto anterior, exercícios abdominais podem até possuir uma função de queimar gordura, mas somente quando é realizado vários exercícios durante um período/tempo longo, podendo lesionar fadigar o músculo e até sofrer alguma lesão realizando um movimento incorreto durante as repetições.

Ou seja, quando o objetivo é queimar gordura, é muito mais seguro realizar uma atividade aeróbica comum como na esteira ou na bike, ao invés de sofrer muito realizando inúmeras repetições de exercícios abdominais, correndo risco de levar à musculatura a fadiga antes que o organismo utilize a gordura como fonte de energia ou até mesmo a uma lesão por postura incorreta.

 http://www.dicasdetreino.com.br/afinal-exercicios-abdominais-queimam-gordura-localizada-ou-nao/

Tudo sobre os exercícios abdominais!!!!

Observar-se que, hoje em dia, a maioria das aulas de ginástica feitas em academias, escolas, clubes e na própria residência, tem destinado uma grande atenção para os exercícios abdominais.

Eles são responsáveis por grande parte dos movimentos e manutenção da postura do ser humano. Alguns resultados de estudos realizados mostram que esses músculos perderam grande parte de sua potência devido à posição ereta. Isto exigiu da espécie humana um trabalho permanente da musculatura abdominal, razão pela qual tornou-se necessário o seu fortalecimento até mesmo entre aqueles que não praticam exercícios físicos regulares .

O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal e não do emagrecimento. A sua prática regular, unidos a uma atividade física aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar) é de uma boa alimentação traz inúmeros benefícios, entre eles:

• Equilíbrio postural;
• Sustentação visceral;
• Eficiência respiratória;
• Eficiência do processo digestivo;
• Prevenção contra traumatismo;
• Prevenção contra diastases;
• Proteções às áreas abdominais sujeitas a herniações;
• Melhora da estética.

Só isso já é motivo de sobra para começar ou continuar exercitando a musculatura abdominal.

Há vários programas de treinamento físico, cada qual com um objetivo especifico. Alguns visam á redução de peso, outros o fortalecimento muscular, e outros ainda, ao aumento do condicionamento físico geral. Mas todos devem incluir algum tipo de exercício abdominal, e estes devem ter um padrão de execução correta, tornando-os seguro e efetivos, caso contrario, podem ser lesivos para a coluna.

Percebemos que a maioria dos alunos / clientes pratica os exercícios abdominais de forma inadequada, quando comparamos com outros grupos musculares. Isto porque ambos os sexos visão reduzir as gorduras localizadas nessa região, é dão muita importância à aparência como uma forma de satisfazer seus desejos e de mostrar uma imagem confiante. Claro que isso depende de cada individuo, porém todos gostariam de ter um abdominal vigoroso e definido. A barriga é considerada o inimigo número um, pois incomoda tanto os gordinhos como os magrinhos.

Antes de falarmos dos exercícios propriamente ditos, vamos falar sobre a musculatura abdominal.

O nosso corpo e formado de vários sistemas: ósseo, muscular, nervoso e sanguíneo. Cada um deles possui funções importantes, e com a união desses sistemas, o nosso corpo produz vários tipos de movimentos que podem ou não atuar de forma negativa sobre a coluna vertebral e, conseqüentemente, sobre todo o organismo.

Podemos observar que entre a caixa torácica e a pelve, existe um espaço, ocupado por vísceras pesadas, não existindo nenhum segmento ósseo de sustentação em torno delas. A metade do peso corporal se acha em equilíbrio estável sobre a coluna lombar, daí a grande importância da musculatura abdominal ser exercitada, pois ela reveste a parede anterior, posterior e laterais do abdome.

Os músculos abdominais anatomicamente se dispõem em camadas. A mais externa é formada pelo reto anterior do abdome e oblíquo externo ou maior (fibras anteriores e laterais), a intermediária é formada pelo oblíquo interno ou menor (fibras anteriores e laterais) e a mais profunda é formada pelo transverso do abdome. Os músculos trabalham juntos e, dessa forma, em qualquer ação envolvendo o abdome, a maioria dos músculos será ativada até uma certa extensão.

Ao olharmos para um músculo abdominal durante um exercício, devemos considerar como cada músculo está atuando para podemos criar um movimento, e como este pode limitar um movimento de acordo com o seu comprimento. Podemos resumir da seguinte forma: o músculo reto abdominal flexiona o tronco e eleva o quadril quando a pessoa está deitada de costas (flexão). Os oblíquos interno e externo giram a coluna (rotação do tronco) e os transversos contraem o abdômen (estabilidade). É muito importante também ressaltar os músculos flexores do quadril: o iliopsoas ou psoas e ilíaco e o reto femoral, pois quando levantamos as duas ou uma das pernas eles entram em ação.

Para um músculo se tornar mais forte, ele deve ser trabalhado mais efetivamente do que o seria nas atividades diárias. Sendo assim precisamos decidir a ordem do exercício, o tipo de exercício, sua duração, intervalo, freqüência e intensidade.

Com relação à ordem do exercício, sugerimos que estimule primeiramente os músculos abdominais mais profundos. O tipo de exercício varia conforme a necessidade do aluno, pois deve levar em conta, as suas limitações e problemas posturais. A duração da atividade está relacionada com o planejamento da aula (intenção do exercício) e da disponibilidade do cliente (10 a 30 minutos). O intervalo entre um exercício e outro de baixa intensidade varia de 15 a 30 segundos, mas para exercícios intensos (sobrecargas), varia entre 60 a 120 segundos. A prática (freqüência), deve ser diária, desde que, os exercícios abdominais sejam de baixa intensidade. Quanto à intensidade varia conforme o perfil do aluno: series (Iniciantes – 01 A 02, intermediário – 02, avançados – 02 A 04), e repetições (Iniciantes – 10 A 20, intermediário – 10 a 30, avançados – 10 A 50).

Existem dois tipos de contração muscular que devem ser realizados durante a execução dos exercícios abdominais, proporcionando assim diferentes adaptações em termos gerais de saúde e condicionamento físico.ü Contração Muscular Isométrica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído sem causar movimento numa articulação. Serve para melhorar a eficiência da musculatura abdominal, permitindo a manutenção da postura durante as atividades diárias ou de algum esporte especifico.

Contração Muscular Isotônica – Ocorre quando tensionamos o músculo e o mantemos contraído durante o movimento de uma articulação. Serve para melhorar a força da musculatura abdominal, contribuindo para a performance de movimentos específicos requeridos em atividades cotidianas ou esportivas. Esse tipo de contração pode ser dividido em contração muscular Isotônico concêntrica e excêntrica.

Contração Muscular Isotônico Concêntrica – Ocorre quando a origem e a inserção do músculo se aproximam pela flexão articular. (contração).

Contração Muscular Isotônico Excêntrica – Quando a inserção e a origem do músculo se afastam.(alongamento).

Quando um músculo é fortalecido, sua forma realmente muda. O músculo se torna maior e mais rígido e há alterações nos componentes químicos que ele contém. Essas mudanças constituem o que chamamos de adaptação ao treinamento.

Existem quatro movimentos que devem ser utilizados pelo individuo durante a prática dos exercícios abdominais, com intuito de promover um estímulo maior ao músculo, nas diferentes posições e ângulos, na qual não está acostumado a ser estimulado.

1. Movimento de flexão do tronco sobre os membros inferiores – São exercícios abdominais onde ocorrem à aproximação do tronco sobre o quadril. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações de acordo com a atitude da coluna lombar, o ângulo de flexão do quadril e joelhos e posição dos braços e pernas.

2. Movimento de flexão dos membros inferiores sobre o tronco – São exercícios abdominais onde há aproximação do quadril sobre o tronco. Esse tipo de movimento possui inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o grau de flexão do quadril, joelhos e posição dos braços e pernas.

3. Movimento de flexão simultânea de quadril e tronco ou mistos – São exercícios abdominais onde há aproximação simultânea dos quadris e o tronco. Alguns Especialistas consideram esse movimento, o mais completo para o fortalecimento da musculatura abdominal. Existem inúmeras variações, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o ângulo de flexão do quadril e joelhos, posição dos braços e pernas.

4. Movimento de flexão lateral do tronco – São exercícios abdominais que tem por objetivo salientar a ação dos músculos oblíquos, interno e externo, de maneira que se aproximem lateralmente o gradil costal dos quadris. Pode ser executado de duas maneiras, na posição em pé ou de lado. Possuem algumas variações na flexão lateral da coluna lombar, torção do tronco e posição dos braços e Pernas.

Os exercícios abdominais são constituídos de inúmeras atitudes e posições que podem e devem ser combinadas para formar alguns movimentos que exercitem a musculatura abdominal desejada. Para isto basta criatividade e objetivos definidos. Segundo Langlade (1975), atitude refere-se a um segmento ou zona e posição considera o corpo todo. Resumindo, uma posição é a expressão de várias atitudes.

Muitos questionam qual o segredo dos exercícios abdominais. Particularmente observo que está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna. E inspire no relaxamento (fase excêntrica). Quando for exercitar os exercícios abdominais, devem sempre prevalecer os de dentro para fora, ou seja, comece sempre pelo transverso (músculo mais profundo), depois os oblíquos e por fim o reto abdominal (músculo superficial). Não esqueça também de observar as inserções e origem de cada um desses músculos.

Hoje em dia nas academias, escolas, clubes e na própria residência, os exercícios abdominais são executados em séries, onde se realiza um determinado número de repetições de um movimento, com pequenos intervalos, e depois se realiza outro número de repetições e assim por diante. Fica a critério de cada um repetir ou não o mesmo exercício abdominal. Eu, particularmente, aconselho montar séries com algumas variações conforme a necessidade e o atual condicionamento físico de cada aluno / cliente, mas sem repeti-los, pois percebo que se torna mais motivante. Ao criarmos um programa de exercícios abdominais, este deve sempre respeitar a individualidade biológica do praticante, com a finalidade de trazer benefícios para a saúde e conseqüentemente melhorar a qualidade de vida.

http://www.treinototal.com.br/revista/2009/04/28/tudo-sobre-os-exercicios-abdominais/

Veja quais são os benefícios dos abdominais!!!

Entrar em forma e cuidar da saúde são os principais objetivos de quem inclui a atividade física em sua rotina. E muitas vezes o acúmulo de gordura abdominal, a famosa barriguinha, mobiliza homens e mulheres em busca de resultados satisfatórios. Para isso, os treinamentos em casa ou na academia incluem os tradicionais abdominais, mas é preciso cuidado para não criar falsas expectativas em relação ao exercício.

Tradicional, na máquina, focado no movimento das pernas, com ou sem acessórios, opções não faltam. E a diversidade também ajuda aqueles que além dos benefícios estéticos, utilizam os abdominais para melhorar o equilíbrio, postura e fortalecimento muscular. “O objetivo é fortalecer e definir a musculatura, esta prática não tem como finalidade o gasto calórico. Para otimizar os resultados é preciso combinar esta atividade com alguns exercícios aeróbicos”, explica Janaina Cavalheiro, educadora da Fit Premium.

A professora que dá aulas específicas de abdominais ainda destaca que existem muitas variações do exercício que favorecem os resultados e ajudam a evitar o desconforto. “A prática incorreta pode gerar dores lombares e cervicais e por isso muitas pessoas criam resistência em relação a esta atividade, mas existem muitas variações. Com a orientação correta é possível identificar qual é a melhor opção para cada aluno”, comenta Janaina.

Para quem vai começar a educadora da Fit Premium recomenda os básicos e simples, pois o corpo ainda não tem resistência. Para obter bons resultados ela indica a frequência de três vezes por semana. “Os iniciantes não devem exagerar e tentar fazer o abdominal de maneira rápida, treinando todos os dias. O corpo precisa de um intervalo. Os resultados aparecem aos poucos, não tem mágica”, alerta a professora.

O treino de abdominais é procurado tanto por homens quanto por mulheres. A diferença está no foco que cada um dará ao praticar o exercício. Enquanto elas priorizam a cintura, eles querem deixar o abdômen bem definido. Ao incluir os abdominais na rotina, a educadora destaca que apesar de homens e mulheres terem objetivos diferentes, ambos podem apostar em mais intervalos. “Independente do objetivo final, reduzir as repetições e aumentar o número de intervalos entre as séries ajuda na adaptação do corpo. O aluno pode fazer, por exemplo, 12 repetições com 5 intervalos e não 20 com apenas 3 paradas”, conta Janaina.

http://jornaldopovoparana.com/veja-quais-sao-os-beneficios-dos-abdominais/