Dieta que dá pique
O cardápio da nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, em São Paulo, tem os alimentos de que todacorredora precisa para emagrecer sem perder energia e investir na saúde de ossos e músculos. O melhor: são fáceis de encontrar no supermercado ou no restaurante a quilo e de preparar em casa. Fontes de cálcio (leite e derivados), que fortalece o esqueleto, e magnésio (castanhas, aveia, arroz integral), importante para a absorção do cálcio, além da contração e do relaxamento musculares, têm lugar garantido nas refeições, que somam até 1 600 calorias diárias. Proteínas magras também estão no menu, pois participam da construção muscular e do colágeno. Os dois lanches da tarde atendem a quem janta tarde ou tem muita fome nessa parte do dia, mas um deles pode ser cortado.
Para não faltar água
Quem corre precisa ficar atento à hidratação. "Não tomar líquido suficiente pode levar à perda de músculos, já que eles são compostos principalmente de água", avisa o fisiologista e nutricionista Ricardo Zanuto, de São Paulo. Além de prejudicar o rendimento, a falta de água pode provocar tontura, cãibra e até desmaio. Isso porque, quando você transpira, manda embora minerais, entre eles o sódio, essencial para o funcionamento vascular, das contrações musculares e do cérebro. Em sessões de até 60 minutos, beber goles de água a cada 20 minutos é suficiente. Em percursos maiores, pode substituir por bebida isotônica, que, além da água, vai repor minerais como sódio, potássio, cálcio e magnésio. "A hidratação e a alimentação corretas durante a primeira hora após um exercício longo vão fazer com que o músculo se recupere depressa e aumentar o metabolismo para queimar gordura em repouso", completa Ana Beatriz Barrella.
Café da manhã
Opção 1
1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola + 1 fruta
Opção 2
2 fatias de pão integral com geleia e 2 fatias de queijo branco + 1 xíc. (café) de café com leite desnatado e adoçante
Opção 3
1 copo (200 ml) de leite desnatado ou de soja batido com frutas e 1 col. (sopa) de aveia
Lanche da manhã
Opção 1
1 punhado de castanhas (nozes, avelãs, até 3 castanhas-do-pará)
Opção 2
1 punhado de frutas secas (ameixa, damasco, uvas passas)
Opção 3
1 barrinha de castanhas
Almoço
Opção 1
1 prato de salada de folhas com tomate, cenoura e soja* + 1 sobrecoxa de frango assada com molho de framboesa + 2 col. (sopa) de purê de batata-doce
Opção 2
1 prato de salada de folhas com tomate, beterraba, palmito e feijão-branco* + 1 filé médio de carne vermelha grelhada + 3 col. (sopa) de legumes cozidos (abobrinha, abóbora, berinjela, batata, cenoura)
Opção 3
1 prato de salada de alface roxa, miniagrião, tomate, pepino, manga e cevadinha* + 3 col. (sopa) de arroz integral ou 7 cereais com alho-poró + 1 filé de peixe assado ou grelhado com legumes
1 fruta
Lanche da tarde 1
Opção 1
1 punhado de frutas secas (ameixa, damasco, uvas passa)
Opção 2
1 fruta
Opção 3
1 copo (200 ml) de suco de fruta natural
Lanche da tarde 2
Opção 1
1 torrada integral com 1 fatia de queijo branco e 1 de peito de peru
Opção 2
1 pote de iogurte desnatado com granola
Opção 3
1 fatia de pão integral com 1 clara mexida (ovo mexido sem a gema)
Jantar
Opção 1
1 prato de salada de folhas com tomate, queijo branco em cubinhos e manjericão* + 1 pedaço médio de lasanha de abobrinha com ricota (fatias de abobrinha intercaladas com molho de tomate e ricota amassada)
Opção 2
1 prato de salada de folhas* + 1 pedaço médio de torta de frango e legumes
Opção 3
1 prato de salada de folhas com tomate, beterraba e cenoura e 2 col. (sopa) de mix de sementes (chia, amaranto e linhaça)* + omelete de 1 ovo com espinafre e queijo branco
*Temperada com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite
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