Mix de treinamento funcional e hipertrofia para resultado imediato
O programa é o que há de mais moderno e eficiente na área de fitness: um mix de treinamento funcional e hipertrofia. Se você quer ótimo resultado em pouco tempo, malhando apenas por uma hora, experimente!
Primeiro Biplex
AGACHAMENTO LIVRE COMBINADO COM FLEXÃO DE BRAÇO NA MEDICINE BALL
Focos principais: glúteos, coxas, tríceps, peitoral e ombros
Com uma barra apoiada nas costas, logo acima do trapézio, faça 10 agachamentos projetando levemente os glúteos pra trás, como se fosse sentar em um banco, mas sem deixar que o o joelho passe da ponta dos pés. Logo em seguida, sem descanso, vá para a posição de flexão com uma das mãos apoiada na medicine ball e faça seis flexões. Depois faça com o outro lado. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, repeitando o descanso de 40 segundos entre elas.
Carga agachamento: aluno avançado: 60 kg
Aluna intermediária: até 30 kg
Segundo Biplex
LEG PRESS 45 COMBINADO COM REMADA EM SUSPENSÃO NO TRX
Focos principais: coxas, glúteos, costas, bíceps
Deitada no aparelho leg press 45 com os pés, joelhos e ombros alinhados, joelho acompanhando a ponta dos dos pés, faça 10 flexões e extensões até um angulo de 90 graus. Logo em seguida, sem descanso, segure nas manoplas do TRX em posição de suspensão e faça 12 remadas, lembrando que quanto mais avançado for o apoio dos pés em relação ao espaldar, mais difícil a execução. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, repeitando o descanso de 40 segundos entre elas.
Cargas leg press 45
Aluna avançada: 200 kg
Aluna Intermediária: até 120 kg
Terceiro Biplex
SUBIDA NO BANCO COM HALTER COMBINADA COM ARRANQUE COM MEDICINE BALL
Focos principais: glúteos, coxas, braços, core (abdômen e região lombar)
Segurando dois halteres na lateral do corpo e com um dos pés apoiado sobre o banco, faça 10 subidas com cada uma das pernas concentrando a força na musculatura dos glúteos. Logo em seguida, sem descanso, faça 10 arranques com o medicine ball, do solo até acima da cabeça. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, repeitando o descanso de 40 segundos entre elas.
Cargas subida no banco e arranque
Aluna avançada: halteres 9 kg cada um e medicine ball de 6 kg
Aluna intermediária: halteres até 5 kg cada um e medicine ball até 4 kg
Quaro Biplex
MESA FLEXORA COMBINADA COM ROTAÇÃO LATERAL COM RUBBER BAND
Focos principais: posterior das coxas, core (abdômen e região lombar)
Deitada de bruços na máquina e mantendo o abdômen bem contraído, faça 10 movimentos de flexão simultânea dos joelhos. Logo em seguida, sem descanso, posicionada de lado para o ponto de fixação da rubber band, puxe uma das alças numa semi extensão à frente do peitoral e com os cotovelos ligeiramente flexionadas faça 20 rotações de 45 graus para o lado. descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries repeitando o descanso de 40 segundos entre elas.
Cargas mesa de rotação
Aluna avançada: 44 kg rubber band verde
Aluna intermediária: até 33 kg e rubber band amarela
Quinto Biplex
STIFF COM BARRA COMBINADA COM TIRO NA ESTEIRA INCLINADA
Focos principais: coxas, glúteos, core e queima de calorias
Segurando a barra com a pegada na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados. Faça 10 movimentos de inclinação do tronco à frente levando a barra até abaixo da linha do joelho e retorne à posição inicial. Mantenha em todo o movimento a coluna alinhada, o abdômen contraído e o peito bem aberto. Logo em seguida, sem descanso, faça um tiro (corrida em alta velocidade) por 1 minuto. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, repeitando o descanso de 40 segundos entre elas.
Cargas stiff e corrida
Aluna avançada: 45 kg e esteira 11 km/h, inclinação 10
Aluna intermediária: até 30 kg e esteira até 9,5 km/h, inclinação até 6.
Nenhum comentário :
Postar um comentário