Vá de bike para emagrecer e tonificar os músculos
Na rua ou na academia, pedalar é ótimo para tonificar pernas e bumbum e torrar calorias. Entre em forma com os treinos para bicicleta comum, spinning e ergométrica criados pelo professor Roberto Toscano, da Bodytech, em São Paulo!!!
Emoção sobre rodas
O sistema de marchas da bicicleta facilita ou dificulta as pedaladas de acordo com o percurso e o seu objetivo, mas uma coisa é fato: para quem gosta de adrenalina e contato com a natureza, essa é a melhor pedida. Fora que você despacha muitas calorias - 500, em média, em uma hora de pedal moderado. "A ação do vento, a inclinação do terreno, a velocidade e a resistência colocada no pedal ainda ajudam a elevar o gasto energético da atividade ao ar livre", explica Roberto Toscano. Aqui, ele indica um treino intervalado em terreno com subidas e descidas. Se você não tiver um assim por perto, o jeito é alternar marchas leves e pesadas no plano para simular o esforço.
SEMANA 1
segunda: 20 min no plano (80% da FCM*)
quarta: 20 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 25 min no plano (80% da FCM)
SEMANA 2
segunda: 25 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 30 min no plano (80% da FCM)
sexta: 30 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
SEMANA 3
segunda: 35 min no plano (80% da FCM)
quarta: 35 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 40 min no plano (80% da FCM)
SEMANA 4
segunda: 40 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 45 min no plano (80% da FCM)
sexta: 45 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
SEMANA 1
segunda: 20 min no plano (80% da FCM*)
quarta: 20 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 25 min no plano (80% da FCM)
SEMANA 2
segunda: 25 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 30 min no plano (80% da FCM)
sexta: 30 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
SEMANA 3
segunda: 35 min no plano (80% da FCM)
quarta: 35 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 40 min no plano (80% da FCM)
SEMANA 4
segunda: 40 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 45 min no plano (80% da FCM)
sexta: 45 min alternando 3 min subida + 2 min descida e plano (de 70% a 90% da FCM)
Treino com conforto
A ergométrica, a bicicleta estacionária, é ideal para quem está começando a malhar. Aqui, a dificuldade é definida pela combinação de carga e cadência (ou rotações por minuto), mas é bom ficar de olho no objetivo para o exercício funcionar. "Como você fica numa posição bem confortável (mais ereta do que na bike comum e no spinning) e a máquina não costuma possibilitar muitas variações de intensidade, acontece de a aluna se acomodar, usar o tempo para ler ou ver televisão, se distrair e acabar não tendo muito benefício", avisa Roberto Toscano. Por isso, siga sempre um plano de treino e não descuide do display que marca a cadência ou os watts de potência (na maioria dos equipamentos) nem da frequência cardíaca.
SEMANA 1
segunda: 20 min 80 watts (80% da FCM*)
quarta: 20 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 25 min 80 watts (80% da FCM)
SEMANA 2
segunda: 25 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
quarta:30 min 80 watts (80% da FCM)
sexta: 30 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
SEMANA 3
segunda: 35 min 80 watts (80% da FCM)
quarta: 35 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 60% a 80% da FCM)
sexta: 40 min 80 watts (80% da FCM)
SEMANA 4
segunda: 40 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 45 min 80 watts (80% da FCM)
sexta: 45 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
SEMANA 1
segunda: 20 min 80 watts (80% da FCM*)
quarta: 20 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 25 min 80 watts (80% da FCM)
SEMANA 2
segunda: 25 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
quarta:30 min 80 watts (80% da FCM)
sexta: 30 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
SEMANA 3
segunda: 35 min 80 watts (80% da FCM)
quarta: 35 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 60% a 80% da FCM)
sexta: 40 min 80 watts (80% da FCM)
SEMANA 4
segunda: 40 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 45 min 80 watts (80% da FCM)
sexta: 45 min alternando 3 min 120 watts + 2 min 60 watts (de 70% a 90% da FCM)
Pedal power
Criada com a intenção de simular no ambiente da academia a dificuldade das pedaladas ao ar livre, a bike de spinning permite simular terrenos inclinados e impor cadência e adicionar carga de acordo com o seu condicionamento. "Além disso, você pedala em ritmo constante e sem parar, controlando a intensidade do exercício pela frequência cardíaca ou pela percepção do esforço", fala Toscano. Como você não tem a interferência do ambiente, consegue colocar intensidade no pedal. Daí que uma hora de treino vigoroso (com bastante resistência na roda e ritmo de moderado a alto) queima até 700 calorias. A energia da turma nas aulas de spinning garante pique (e transpiração) extra, mas você também pode malhar sozinha, por que não?
SEMANA 1
segunda: 20 min 90 rpm (80% da FCM*)
quarta: 20 min alternando 2 min 70 rpm + 2 min 90 rpm (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 25 min 80 rpm (80% da FCM)
SEMANA 2
segunda: 25 min alternando 2 min 60 rpm + 2 min 80 rpm (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 30 min 90 rpm (80% da FCM)
sexta: 40 min 90 rpm (80% da FCM)
SEMANA 3
segunda: 35 min 80 rpm (80% da FCM)
quarta: 35 min alternando 2 min 60 rpm + 2 min 80 rpm (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 40 min 90 rpm (80% da FCM)
SEMANA 4
segunda: 40 min alternando 2 min 70 rpm + 2 min 90 rpm (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 45 min 80 rpm (80% da FCM)
sexta: 45 min (alternando 2 min 60 rpm + 2 min 80 rpm (de 70% a 90% da FCM)
SEMANA 1
segunda: 20 min 90 rpm (80% da FCM*)
quarta: 20 min alternando 2 min 70 rpm + 2 min 90 rpm (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 25 min 80 rpm (80% da FCM)
SEMANA 2
segunda: 25 min alternando 2 min 60 rpm + 2 min 80 rpm (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 30 min 90 rpm (80% da FCM)
sexta: 40 min 90 rpm (80% da FCM)
SEMANA 3
segunda: 35 min 80 rpm (80% da FCM)
quarta: 35 min alternando 2 min 60 rpm + 2 min 80 rpm (de 70% a 90% da FCM)
sexta: 40 min 90 rpm (80% da FCM)
SEMANA 4
segunda: 40 min alternando 2 min 70 rpm + 2 min 90 rpm (de 70% a 90% da FCM)
quarta: 45 min 80 rpm (80% da FCM)
sexta: 45 min (alternando 2 min 60 rpm + 2 min 80 rpm (de 70% a 90% da FCM)
Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 22 = 184. Para se exercitar a 80% da FCM (como na corrida leve) faça o cálculo: se a sua FCM for 184, a conta é 184 x 0,80 = 147,2. Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco a cerca de 147 vezes por minuto (ou 36 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.
Nenhum comentário :
Postar um comentário